Colesterolo HDL: cos’è, valori ottimali e come aumentarlo
Il colesterolo HDL è comunemente noto come “colesterolo buono” per il ruolo protettivo che svolge nei confronti del sistema cardiovascolare. A differenza del colesterolo LDL, che tende ad accumularsi nelle arterie, l’HDL aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e a trasportarlo al fegato per essere eliminato. Comprendere l’importanza di questo parametro e sapere come mantenerlo a livelli adeguati è fondamentale per la salute del cuore.
Cos’è il colesterolo HDL e perché è importante
Il colesterolo è una sostanza grassa essenziale per l’organismo: serve a costruire le membrane cellulari, a produrre ormoni e vitamina D, e a formare gli acidi biliari necessari per la digestione. Tuttavia, essendo insolubile nel sangue, deve legarsi a proteine di trasporto chiamate lipoproteine per circolare nell’organismo.
Le lipoproteine ad alta densità, da cui deriva la sigla HDL (High Density Lipoprotein), sono particelle piccole e dense che svolgono una funzione di “spazzino” del sistema circolatorio. Raccolgono il colesterolo in eccesso dalle pareti delle arterie e dai tessuti periferici e lo riportano al fegato, dove viene metabolizzato ed eliminato attraverso la bile.
Questo processo, chiamato trasporto inverso del colesterolo, è fondamentale per prevenire l’aterosclerosi, ovvero l’accumulo di placche di grasso all’interno delle arterie. Quando le arterie si restringono a causa di questi depositi, aumenta il rischio di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari.
Livelli adeguati di colesterolo HDL sono quindi associati a un minor rischio di eventi cardiovascolari. Per questo motivo, mentre si cerca di abbassare il colesterolo LDL, è altrettanto importante mantenere o aumentare i valori di HDL.
Quali sono i valori ottimali del colesterolo HDL
I valori di colesterolo HDL si misurano attraverso un semplice esame del sangue, solitamente incluso nel profilo lipidico insieme a colesterolo totale, LDL e trigliceridi.
I valori di riferimento variano leggermente tra uomini e donne. Per gli uomini, un livello di HDL inferiore a 40 mg/dL è considerato basso e rappresenta un fattore di rischio cardiovascolare. Valori compresi tra 40 e 60 mg/dL sono nella norma, mentre livelli superiori a 60 mg/dL sono considerati ottimali e protettivi.
Per le donne, la soglia di rischio è leggermente più alta: valori inferiori a 50 mg/dL sono considerati bassi. Livelli superiori a 60 mg/dL sono ottimali anche per il sesso femminile. Questa differenza è legata all’effetto protettivo degli estrogeni, che favoriscono livelli più elevati di HDL nelle donne in età fertile.
È importante valutare il colesterolo HDL non isolatamente, ma nel contesto del profilo lipidico complessivo e degli altri fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, diabete, fumo e familiarità per malattie cardiache.
Come deve essere il rapporto tra colesterolo HDL e LDL
Oltre ai singoli valori, è utile considerare il rapporto tra colesterolo totale e HDL, un indicatore del rischio cardiovascolare più accurato dei valori assoluti.
Il rapporto si calcola dividendo il colesterolo totale per il colesterolo HDL. Un valore inferiore a 5 negli uomini e inferiore a 4,5 nelle donne è considerato desiderabile. Valori più bassi indicano un profilo lipidico più favorevole.
Per fare un esempio pratico: una persona con colesterolo totale di 200 mg/dL e HDL di 50 mg/dL ha un rapporto di 4, che rientra nella norma. Se però l’HDL fosse 35 mg/dL, il rapporto salirebbe a 5,7, indicando un rischio aumentato nonostante il colesterolo totale sia nella norma.
Alcuni medici considerano anche il rapporto LDL/HDL: valori inferiori a 3 sono generalmente considerati ottimali per la salute cardiovascolare.
Quando il colesterolo HDL è preoccupante
Livelli di colesterolo HDL troppo bassi rappresentano un fattore di rischio cardiovascolare indipendente, anche quando gli altri parametri lipidici sono normali.
Valori di HDL inferiori a 40 mg/dL negli uomini e a 50 mg/dL nelle donne meritano attenzione e interventi correttivi. Questa condizione può essere dovuta a diversi fattori: sedentarietà, obesità, fumo di sigaretta, diabete mellito di tipo 2, alimentazione ricca di grassi saturi e trans, e alcune condizioni genetiche.
Anche valori molto elevati di HDL, un tempo considerati sempre positivi, sono oggi oggetto di studio. Ricerche recenti suggeriscono che livelli estremamente alti, superiori a 100 mg/dL, potrebbero non offrire una protezione aggiuntiva e in alcuni casi essere associati a mutazioni genetiche che alterano la funzionalità delle particelle HDL.
Se gli esami del sangue mostrano valori di HDL fuori dalla norma, è consigliabile discuterne con il proprio medico per valutare il profilo di rischio complessivo e definire eventuali strategie di intervento.
Come aumentare i valori di colesterolo HDL
A differenza del colesterolo LDL, che può essere abbassato efficacemente con i farmaci, aumentare l’HDL richiede principalmente modifiche dello stile di vita.
L’attività fisica regolare è uno dei metodi più efficaci per aumentare il colesterolo HDL. L’esercizio aerobico come camminata veloce, corsa, nuoto o ciclismo, praticato per almeno 30 minuti al giorno, può innalzare i livelli di HDL del 5-10%. Anche l’attività fisica moderata, se costante, produce benefici significativi.
Smettere di fumare porta a un aumento dell’HDL che può raggiungere il 10% nel giro di poche settimane. Il fumo di sigaretta non solo abbassa l’HDL ma ne compromette anche la funzionalità protettiva.
Perdere peso in caso di sovrappeso o obesità migliora il profilo lipidico complessivo. Si stima che per ogni chilogrammo perso, il colesterolo HDL aumenti di circa 1 mg/dL.
Limitare il consumo di alcol a quantità moderate può avere un leggero effetto positivo sull’HDL. Tuttavia, i rischi associati all’alcol superano i potenziali benefici, quindi non è consigliabile iniziare a bere per aumentare il colesterolo buono.
Quali sono gli alimenti che fanno alzare HDL
L’alimentazione gioca un ruolo importante nel modulare i livelli di colesterolo HDL.
I grassi monoinsaturi, presenti nell’olio extravergine di oliva, nelle olive, nell’avocado e nella frutta a guscio come mandorle, noci e nocciole, favoriscono l’aumento dell’HDL e la riduzione dell’LDL. Sostituire i grassi saturi con questi grassi sani migliora il profilo lipidico.
Gli acidi grassi omega-3, abbondanti nel pesce azzurro come salmone, sgombro, sardine e acciughe, hanno effetti benefici sui lipidi plasmatici. Si consiglia di consumare pesce ricco di omega-3 almeno due volte alla settimana.
Le fibre solubili, contenute in avena, orzo, legumi, frutta e verdura, contribuiscono a migliorare il metabolismo del colesterolo. L’avena in particolare, grazie ai beta-glucani, è associata a un miglioramento del rapporto tra HDL e LDL.
Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come frutti di bosco, agrumi, pomodori e verdure a foglia verde, proteggono le particelle di HDL dall’ossidazione, mantenendone l’efficacia protettiva.
È altrettanto importante ridurre il consumo di alimenti che abbassano l’HDL: grassi trans presenti in prodotti industriali, grassi saturi in eccesso, zuccheri raffinati e carboidrati semplici.
